フィットネス

プロテインって飲んだ方が良いの?〜筋トレをする人がプロテインを飲むわけとは〜

プロテイン

こんにちはerimusです!

筋トレをしている人は何でプロテインを飲んでいるの?

こんな疑問にお答えします。

本記事の内容

  • プロテインとは
  • プロテインのメリット・デメリット
  • おすすめのプロテイン

プロテインとは?

プロテインとは?

プロテインと聞くと「マッチョの人が飲んでいる」「運動している人が飲むもの」と思っている人も多いですよね。

プロテイン=たんぱく質

たんぱく質を英語訳したものがプロテインといいます!

そのため、魚や肉、他にも様々な食品にプロテインは含まれています。いわゆるトレーニングの後に飲むプロテインは、プロテイン(たんぱく質)を多く含んだ飲み物のことを指します。

たんぱく質の役割

たんぱく質は筋肉を生成するためにはもちろんのこと、内臓、骨、血液、髪の毛、皮膚、爪など身体の組織全てがたんぱく質からできています。たんぱく質が不足すると様々な部分が機能不全に陥ってしまうのです。そうならないためにも、人にとって「もっとも重要な栄養素」である「たんぱく質」を適切に摂取するようにしていきましょう。

1日に必要なタンパク質量

たんぱく質の必要量には、厚生労働省の「国民健康・栄養調査」によると、成人1人あたり体重1kg×1gが、健康的な生活を送る上で最低限必要な量と言われています。そのため特に運動をしていない一般人であれば、体重1㎏あたりたんぱく質1g摂ることを水準しています。

例えば
体重60kg=60gのたんぱく質

筋肉をつけたい、理想的なカラダになりたいなどの場合は、1gだと少ないです!目安として、男女とも、体重1㎏あたり2〜3g程度摂取することが理想です。

体重60kg=120〜180gのたんぱく質

必要量のタンパク質を摂取するには

じゃあどれくらいの量の魚や肉を食べればいいの?というと

ざっくりした計算なので、「マイフィットネスパル」こちらのアプリなどで計算するのも良いと思います。

肉(鶏肉、豚肉、牛肉)
100gあたり20g


100gあたりg


1個あたり6g

つまり100gのステーキ肉を食べても100gのたんぱく質を摂取したことにはなりません。100gのお肉には20gのたんぱく質、残りは水分や脂質、ビタミン・ミネラルなどの栄養素が含まれています。

なので、体重60kgの成人だと1日の目安としてお肉300gは摂取したいところです。筋トレをしたり、運動をしている人は倍の600〜900gのお肉は摂取することをおすすめします!

プロテインのメリット・デメリット

プロテインのメリット・デメリット

1日で1kg近いお肉を食べ続けるわけですから、筋トレ初期の頃や女性ではとてもじゃないけれど続けられないですよね。そのためにたんぱく質を効率よく摂取するために、プロテインがあるわけです

プロテインの種類と選び方

いざプロテインを購入しようと思っても、種類が多すぎて困りますよね。そこでプロテインの種類と特徴をお伝えします。

ホエイ

牛乳から精製されるプロテイン。吸収がはやく、筋肉の合成に有効な必須アミノ酸、BCAAが豊富

カゼイン

ホエイと同じく、牛乳から作られるプロテイン。ゆっくり吸収され、アミノ酸、グルタミンが豊富。

ソイ

大豆を原料としたプロテイン。吸収は比較的ゆっくり。代謝をサポートし、アルギニンが豊富。

この中でも、ホエイプロテインは吸収がはやく、体内で利用される量も多いことからカラダ作りに非常に有用に働きます。また、大豆やカゼインもそれぞれメリットはあります。あえて吸収を遅くすることでゆっくり体内にたんぱく質を取り込み、常にたんぱく質が不足しないようにしてくれます。

コンビニプロテインバー

今はコンビニなどで手軽ににたんぱく質を多く含む食材を買うことができます!サラダチキンやプロテインドリンク、ローソンのブランパンなど、サイズの大きいプロテインを買うのに抵抗がある人もいるかと思います。コンビニで買えるプロテインバーを紹介していきます。

inバー

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プロテインを飲むタイミングと注意点

たんぱく質は一度に大量摂取しても体内で有効に使われません。そのため、食事とプロテインパウダーを組み合わせて、1日3~5回栄養補給することが望ましいです。では、プロテインはどのタイミングで摂ればよいのでしょう?

運動後30分以内

まず筋肉が一番発達しやすいのは、トレーニング直後30分以内の「ゴールデンタイム」と呼ばれる時間に摂ることが理想的です。トレーニングによって破壊された筋繊維が、修復しようとして栄養を取りこみやすくなっているタイミングなのです。そのタイミングで血液中にたんぱく質が豊富に存在していれば、身体作りを効率よく行えるようになるわけです。トレーニング直後に消化吸収の早いプロテインを摂取出来れば「ゴールデンタイム」を見逃しません!このときには、吸収のはやい「ホエイプロテイン」が適しています。

食事とともに

毎日の食事でたんぱく質が不足している場合は、炭水化物や脂質も意識して摂るようにすることが良いです。これは、糖質や脂質不足によってエネルギー不足を防ぐためです。体内では、糖質や脂質不足でエネルギー源がない場合、不足した分のエネルギーを補うために、たんぱく質が使われてしまいます。つまり、せっかくたんぱく質をたくさん摂取しても、糖質や脂質が足りないとたんぱく質がエネルギー源として消費されて、効果が出にくくなってしまうのです。そこで、次のようなメニューで、プロテインを食事に取り入れてみましょう。

【朝食】

●ご飯

●サラダ

●卵焼き(シャケ)

●プロテイン

【筋トレ後の軽食】

●おにぎり

●サラダチキン

●プロテイン(アミノ酸)

間食

食事と食事の間や、食事とトレーニング直後のプロテインとの間に時間が空いてしまうときには、筋肉の分解を防ぐために間食としてトレーニング開始1時間前ごろにプロテインを追加すると良いです。

就寝前

また、就寝前のプロテイン摂取も、ホルモンの分泌と就寝中は栄養補給ができないことを考えるとよいタイミングです。この時には、ゆっくり吸収されるカゼインがおすすめです。

プロテインを飲むと太る?

プロテインはタンパク質を効果的に摂取するためのサプリメント(栄養補助食品)です。トレーニング量に合った適切な量を摂っている場合は問題ないのですが、一度に必要以上のタンパク質を補給するとエネルギー過剰となって太ってしまうことも考えられます。

ご自身の運動量・食事量を把握したうえで、プロテインの種類・飲むタイミングに気を配るなどの工夫をしてみてください。

避けたほうが良い飲み方は?(乳糖不耐症)

プロテインは一気に飲んでも体内に吸収されず、脂肪として吸収されてしまう恐れもあります。また、一気に飲んでしまうことでお腹を下したりすることもありますので、こまめに飲むことを心がけてください。

また、日本人に特に多いのが「乳糖不耐症」といって乳製品を体内で分解出来ず、下痢や便秘などの原因になってしまうことが多いです。牛乳やヨーグルトを食べすぎるとお腹が痛くなるのはこの原因です!

ホエイプロテインやカゼインプロテインは、原料が牛乳で出来ていますので身体に合わない場合は、ソイプロテインを飲んでみたり食事で多めにたんぱく質を摂ることを意識してみてください。

有名なプロテイン

国内

SAVAS(ザバス)

 もっとも知名度が高いのは明治「SAVAS(ザバス)」。コンビニやドラッグストアにも置かれているので、気軽に購入ができます。

DNS

 スポーツサプリメントやアスリートディレクションを行う株式会社ドームから展開されている「DNS」シリーズ。

ビーレジェンド

 株式会社Real Style(リアルスタイル)から展開されている「be LEGEND(ビーレジェンド)」は、筋トレ民にも愛飲者が多いプロテインです。とにかくおいしいと評判のビーレジェンドシリーズ。

海外

マイプロテイン

 コスパ最強のプロテインといえば、イギリスのスポーツブランドのマイプロテイン。味は当たり外れが大きいのですが、おいしいフレーバーに当たればプロテイン生活がはかどります。

オプチマム

プロテインシェアNo.1の大人気のプロテインです!味が美味しいのが特徴で水に溶かしても十分美味しく飲めます。

おすすめプロテイン

これまでたくさんのプロテインを飲んできましたが、値段と味、含有量からおすすめのプロテインを紹介していきます!詳しくはなかやまきんに君さんのレビューを参考にすると良いですよ!

第1位

マイプロテイン

値段も安く、たんぱく質の含有量は1gに対してトップでした!味もたくさん取り扱っており、自分にあった味が見つかるとこれだけでよいのでは?と思うくらいです!

第2位

オプチマム

こちらも海外製品のプロテインです!これまで飲んだ中では味はダントツで美味しかったです!!水に溶かしてもしっかりとした味付けです。しかし、中には凄く甘いものもあり減量中に飲むのはちょっと…というものもありました。

第3位

SAVAS

どこでも購入できるという点で第3位に挙げさせていただきました。しかし味はもちろん飲みやすいです。海外製品に比べるとたんぱく質の含有量が少ない点と値段が少し高い点が気になります。海外製品に抵抗がある人や国内のものが良いという方にはおすすめです!

おわりに

プロテインは種類が豊富でどれを選んで良いのか難しいですよね。日本製だけでなく海外製のものまでいれると数百種類は販売されています。一度飲むだけでは効果は現れませんので、飲み続けられる味や値段で選ぶのがいいでしょう。色々試してみて、ご自身に合うプロテインを見つけてみてください!

ABOUT ME
erimus
都内でパーソナルトレーナーをしております、erimusです! パーソナルトレーナー5年の経験から、他ジムでの体験記を書いています。 フィットネスジムからパーソナルジム、オンラインジムまで幅広く書いていきます。 パーソナルトレーナーの目線から書いておりますので、気になった方はぜひ見てみてください。