フィットネス

これから筋トレを始めるあなたへ。〜トレーニングする前に知っておきたいこと〜

筋トレ

こんにちはerimusです!

コロナウイルスの自粛期間で自宅にいる時間が増えて、自宅で筋トレを始めようと思った方も多いと思います。筋トレはテレビでも芸能人が行っているのを紹介されることも増え、筋トレ人口が爆発的に増えています。

実は私、本業ではパーソナルトレーナー(鍛える系ではないです)をしており、ジムに通うお客さんの声として一番多かったのは「運動不足」でした。自粛からしばらくして、ジムに体験に来てくださる人が増えましたが、皆さん同じように「運動不足」を気にしてジムに入会する人がとても多かったです。(次は不調改善でした)

そこで、パーソナルトレーナーが伝える筋トレのメリット、デメリットを伝えていきます。

筋トレとは?

筋トレとは?

「筋トレ」とは「筋力トレーニング」「筋肉トレーニング」の略称のことをいいます。とはいっても、「筋トレ=腕立てやスクワット」というイメージが浸透しているので、今更言うことではないですね。

筋肉を大きくする→筋肥大

パワーを付ける →筋力アップ

筋力(姿勢)を維持する→筋持久力

これも全て筋トレです。

筋トレはマッチョになりたい人が行うイメージですが、スタイルを良くしたい人、ダイエットをしたい人、不調を改善したい人、自身をつけたい人。実はすべての人に筋トレを行ってほしいのです!!

 

筋トレのメリット・デメリット

じゃあ、どんな人でも筋トレがおすすめだけど筋トレをすることでどんな効果があるの?メリット・デメリットを書いていきます。

メリット
  • なりたい自分になれる
  • 健康的になる
  • 自信がつく
デメリット
  • 食事代
  • 筋肉痛が毎日ある

筋トレのメリット

なりたい自分になれる

先程も挙げたように、筋トレは目的に合わせて行いましょう!例えばスタイルを良くしたい人が、脚の上半身の筋トレばかり行っていたら全身のバランスがとても悪くなりますよね。

まずは筋トレを行う目的を明確にすることで、ご自身にあった筋トレを行うことが出来ます。

健康的になる

筋トレを続けると健康的な身体が手に入ります!筋トレはジムや自宅などでトレーニングを行っている時間だけでなく、「食事×睡眠×トレーニング」すべてが総合的に掛合わさって成功するものです。睡眠の時間を削ってトレーニングをしても筋肉は上手く回復できず疲労だけが溜まったり、ダイエットと言って食事をおろそかにすると、余計な栄養素まで蓄えようとして結果的に上手くいかないなんてことも多々あります。

筋トレを行うと生活サイクルすべてに変化が現れるので、今よりもものすごく健康的な身体が手に入りますよ!

自信がつく

実は筋トレを行ってほしい理由はここにあります!

筋トレは負荷のかけ方や頻度、内容によってはかなりしんどいです。「明日も筋トレいやだな」「疲れたし休もうかな」筋トレを初めた人はわかると思いますが、継続することが本当に大変です。ただそれでも続ける、少しでも良いのでやってみる。コツコツ積み上げていくことが小さな成功体験を生み、これが自信に繋がります

自信が付けば、「自分でも出来るんだ!」とポジティブな思考になるのでいろんな事にチャレンジしていけます。実際、経営者などがジムでトレーニングをしていることが多いのもこの理由の一つかも知れません。

自信のある人は周りから見ると男性でも女性でもかっこいいです!

筋トレのデメリット

食事代

タンパク質を中心とした食事やビタミン・ミネラル摂取のための野菜など、筋トレを最大限に効果を出していくには、食費が上がることもあります。さらに増量を一緒にする人は、より食費にお金がかかるので気をつけてください。

そこにプロテインやマルチビタミンなどのサプリメントを購入すると、また費用がかかることもあります。

筋肉痛が毎日ある

筋トレは毎日追い込んでいると筋肉痛が毎日のようにあります。日によって筋トレする部位を変えていたりすると、常にどこかが筋肉痛で悩みます。ただそれが筋トレを頑張った証になったりもするので、そんなに気にならないです。

筋トレの正解・不正解

筋トレの正解・不正解

 

筋トレのやり方に正解・不正解は有りません!とにかく大事なことは継続することです。どんなトレーニングであっても継続さえしていれば必ず結果が出ます。

もちろん筋繊維に沿った動きをしたり、適切な負荷をかけたりすることで、効果が出るまでにスピードは変わります。また、本来の関節可動域よりも大きく動かしてしまったり、負荷をかけ過ぎたりすることでケガをするリスクも出てきます。

ただ本や動画だけをみているよりも、まずは出来ることから初めてみてそれから改善していくほうが何倍も求める身体に近づきますよ!

自重と負荷

筋トレを行うと「自重と器具どっちが良いの」と質問がよくあります。結論は目的に合わせて選びましょう!

筋肉量を増やしてマッチョになりたい→器具

ベンチプレス100kgを持ち上げたい→器具

スタイルを良くしたい→自重or器具

ダイエットをしたい→自重or器具

不調を改善したい→自重

筋肉を大きくしたい、重いものを持ち上げるパワーをつけたいという人は器具を使ったほうが良いです。自重では自分の体重以上に重いものを持ち上げることが出来ないので、どうしても限界があります。

反対に不調を改善して日常生活を快適に過ごしたい人は自重で十分です。そもそも人間は自重でトレーニングを行うだけで十分なのです!筋肉のバランスを整えることで不調は改善しますし、引き締め、ダイエットにも効果的です。これは筋肉の仕組みで詳しく開設します。

筋トレのやり方

さあ、ここまで筋トレを行うための準備が整ったと思います!筋トレは動かないと成果が出ません!それでは早速行っていきましょう!

ジムと自宅

それでは筋トレを初めていきましょう!!ジムに通える人、遠くて自宅でしか行えない人さまざまです。まずは取り組みやすい環境に身を置いてみるのが良いでしょう。

最近ではコロナの影響でリモートレッスンも充実しています。自宅にいながらもジムで筋トレを行っているのと変わらないクオリティで出来ますので、そのようなツールを活用するのも良いかもしれません。

メニュー

筋トレの王道といえば「スクワット」「腕立て」「腹筋」ですね。どの種目も鉄板で筋トレ素人から筋トレ○十年のベテランまで皆さん行っています。(マシントレーニングをする人は腕立て→ベンチプレスが多いです)

メニューに関しては筋トレを行う目的や環境、体調などに合わせて行ってみると良いでしょう!

https://youtu.be/XwER1C0XXXc
https://youtu.be/9qOEM33pMcE

 

筋トレの頻度・時間

いざ筋トレを初めてみたものの毎日は出来ないし大変。前日の筋トレでの筋肉痛が抜けなくて動けない。などと行った悩みも多いです。おすすめの筋トレの頻度やメニューの組み方を紹介します。

ジム編

胸・肩
背中・腕
休息日
胸・背中
脚・肩
休息日
*腹筋や肩は余力があれば行う程度で問題ないでしょう

週5日トレーニングが出来ますよ!ジムに通えますよ!という方向けのメニューです。上半身と下半身を分けてトレーニングを行い、さらに上半身を「胸・肩」「背中・腕」に分割しています。これに関しては行ってみて変えてみると良いです。筋トレに正解は有りません。

ジム編(パターン2)

胸・背中・脚
休息日
胸・背中・脚
休息日
胸・背中・脚
休息日
休息日
*腹筋や肩は余力があれば行う程度で問題ないでしょう

週3回、土日は家族でゆっくりお出かけをする、家でダラダラしたい人向けのメニューです。基本的に週3回同じメニューの繰り返しで良いでしょう!ただし同じメニューや負荷だとマンネリ化するので、順番を入れ替えたり、種目を変えたり行うとメリハリがついて筋肉に新鮮な刺激が入ってくるのでおすすめです。

家トレ編

腕立て・逆立ち
腹筋・背筋
スクワット・バービー
腕立て・逆立ち
腹筋・背筋
スクワット・バービー
休息日

家トレは環境にもよりますがジムでのトレーニングよりも負荷が小さめです。そのため筋肥大や筋力アップよりも筋持久力(いわゆる日常生活での維持)がメインになります。そのため毎日トレーニングを行っても良いです。自宅での筋トレは競争相手がいないため比較的挫折しやすいです。なので毎日行う習慣化してしまうことが効果が出る一番の近道になりますよ!

 

筋肉痛

筋トレを行っていると「筋肉痛」がつきものですよね!筋肉痛のときのトレーニングや休息方法をお伝えします。

超回復の原理

筋肉痛というのは、筋トレなどで筋肉に負荷をかけた結果筋繊維が傷ついて、その傷ついた筋繊維を修復する時に炎症が起きることで痛みが引き起こされる、いわゆる「筋肉痛」になるのです!これを「超回復」とよんだりもします。

ちなみに年をとって筋肉痛が2日後とか忘れた頃に出てくるのよ〜なんてよく聞くと思います。これは、筋繊維の修復が年をかせ重ねるたびに遅くなるからです。なので筋肉痛が翌日とか当日に得る人は、筋繊維の修復が早い健康的な証拠ですよ!

筋トレ前後のストレッチの間違い

先程まで取り敢えず筋トレを初めましょう!やり方は何でも結構です!なんて行ってきましたが、ここで筋トレ前にやってはいけない事を一つだけお伝えします!

それはズバリ「ストレッチ」です!!

えー!!と驚かれた方も多いのでは無いでしょうか。実は筋トレ前に行うストレッチは筋肉を硬くしたり、ケガをするきっかけになるので要注意です!

筋肉は伸張反射といい、ストレッチなどで筋繊維が伸ばされるともとの長さに戻さなきゃ!という司令が脳から発信されて、筋肉をギュッと縮めてしまいます。その状態は筋肉が固くなっている状態ですので、上手く効果が出なかったり、最悪ケガのリスクが増えますので注意が必要です。

それだと筋トレ前には柔軟が必要無いの?というわけでも有りません。動的ストレッチを行ったり、軽い負荷でまずは身体を温めるのがおすすめです。

食事

筋トレを行うと筋繊維が傷ついて修復する。それが治る頃に元の大きさよりも筋繊維が太くなることでどんどん身体は大きくなっていきます。その回復には休息ももちろん大切ですが、筋肉にきちんと栄養素を運ぶためにも「食事」が重要になってきます!

筋トレに良い食事

筋トレ×食事というと鉄板は「タンパク質」です!タンパク質と聞くとプロテインだったり、鶏むね肉を想像しますよね。もちろん筋繊維の修復にはタンパク質が必要不可欠です!しかし、そのタンパク質を多く摂っても、必要な場所に届けるためのビタミンが不足していると意味ないですし、そもそもきちんとタンパク質を吸収出来る腸内環境が整っていないと全く意味が有りません。

ただタンパク質を取れば良いというものでは有りませんので、そこだけは理解しておいてください。

筋トレ×食事については別記事で紹介していきます。

筋トレ後の食事

筋トレ後30分〜1時間は「ゴールデンタイム」と言われて、筋トレによって破壊された筋繊維に早く栄養素を送らなきゃ!と身体が栄養を欲している状態になります。そのため、筋トレ直後の食事はとても重要です。

一番のおすすめとしては「アミノ酸」です!アミノ酸はタンパク質を分解して吸収する時に変換される栄養素です。そのためお肉などのタンパク質を摂ると

タンパク質→分解→アミノ酸→体内に吸収

という流れになります。アミノ酸を直接摂取することでタンパク質→分解という工程を飛ばすことが出来るので、必要な栄養素がすぐに身体に届くようになります。

ただ、アミノ酸ではいけないというわけでは有りませんので、近くに定食屋やコンビニがあればお肉を摂っても良いしプロテインで補っても問題有りません!

あまり気にしすぎると継続出来ない要因になるので、気を張りすぎず頑張りすぎず続けていきましょう!

おすすめYouTube

筋トレを行う際に参考にしたいのが「YouTube」です!筋トレは運動なので、文字を読んでいても凄く分かりづらいです。そのため動画を見ながら学ぶのが手っ取り早いです。パーソナルでトレーナーをつけられる方はそちらの方が効果的です。

カトちゃん

https://youtu.be/IN5n2ROEh84

 

私が一番好きな筋トレYoutuberです!ジムのトレーナーで有りながらボディビルのコンテストに出たり、日々トレーニングに励んでいる姿に圧巻です。なんと言っても紳士で優しい姿に憧れます。お子さんに対する接し方や奥様との関係もとても理想的で、私の目標とする方です。

SHOさん

https://youtu.be/7s1YGdz9K5Y

とにかく理論、科学に基づいたトレーニングを行います。機能解剖学に沿ったポジションやメニュー、負荷や回数などとにかく勉強になります。身体の仕上がりもかっこいいですし、物腰も柔らかいので動画も見やすいです。

メトロン

https://youtu.be/6JIRtnZyqwA

自重で筋トレをしたい!という方には必見のYouTuberです!ボディラインもかっこよくてものすごくマッチョは難しいけど、引き締まった身体が欲しいなんて方にはとてもおすすめです。とくに3分程度で出来る「HEAT」トレーニングを多く解説しているので、ダイエットしたい方や短い時間で筋トレをしたい方は必見です!

カネキン

https://youtu.be/rL5L5RBj2-k

筋トレYoutuberといえばこの方ではないでしょうか!私も筋トレ初期の頃は良く拝見していました。筋トレだけでなく、自信のアパレルやジムを作成したりと筋トレYoutuberのレールを築いたと言っても過言では無いです。私生活も素晴らしく、動画編集も凝っているので見ていて飽きることが無いです。

筋トレアイテム

筋トレアイテム

ここまで読んでくださった方は実際に筋トレを開始しているか、筋トレに対してモチベーションが上がってきていると思います。最後に筋トレを行う際に使用するアイテムを紹介していきます。

ウェア

トレーニングをするためにはウェアは必須ですね!ただ私のパーソナルジムではウェアは自由です。ちゃんとしたウェアの人もいればスウェットみたいなパンツを履いている人と服装は自由です。一般的なマシンを使うジムなんかでも似たような光景ではないでしょうか。

ウェアはご自身のモチベーションを高めるための道具に過ぎないです。好きな芸能人が使っていた、かっこよくて一目惚れした、デザインが可愛くて好き。理由は人それぞれです。大切なことはこのウェアを着ることで、筋トレ頑張ろう!と思えるようにすることです。

器具

これは無くても正直良いです。全く問題有りません。家トレでより効果を出すためであったり、ジムでのケガ予防のためには購入いただくのも良いかと思います。正しいポジションで正しい負荷がかかっていれば基本的には問題有りませんので、余裕が出てきたら使ってみてください。

プロテイン

最後に、筋トレといえば「プロテイン」というくらい王道のプロテインを紹介します。プロテインとは「タンパク質」のことを指します。なので肉や魚に含まれるのもプロテインです。

プロテインのおすすめは海外製の商品になります。プロテイン=タンパク質なので、プロテインに含まれているものに特別大きな違いはございません!!凄く値段にばらつきがありますが、中身はほとんど同じと言っても良いくらいです。(実際に治験して調べているわけでは無いので、あくまで個人的な意見です)

そのためプロテインを購入するときには「含有量」を目安に買いましょう!日本製ではスプーン1杯につきタンパク質15gなどが主流です。しかし、海外製のものはスプーン1杯につきタンパク質20〜25gのものザラにあります。値段も日本製のSAVASなどに比べると圧倒的に安いです!

ただ商品到着まで時間がかかるし慣れないサイトから頼むのは怖い方も多いかと思います。タンパク質などのサプリメントは「栄養補助食品」なのであくまで食事をしっかり摂った上での補助的なものです。

自分にあった味や購入経路、価格を気にして購入してみてください。

詳しくはこちらの記事をご覧ください。
プロテインって飲んだ方が良いの?〜筋トレをする人がプロテインを飲むわけとは〜

おわりに

おわりに

筋トレは本当に素晴らしいものです!年令問わず行えて、どんな目的に対しても結果を出すことができます。

そのために重要なことは「継続」して行うことです。筋肉は2週間程同じ刺激を与えると変化してくると言われています。まずは2週間程おこなっていき、そこからやりながら少しずつ修正が必要になってきます。

筋トレは必ず結果が出ます!皆さんのなりたい自分像を思い浮かべて理想に向かってただただ継続して皆さんで頑張っていきましょう!

ABOUT ME
erimus
都内でパーソナルトレーナーをしております、erimusです! パーソナルトレーナー5年の経験から、他ジムでの体験記を書いています。 フィットネスジムからパーソナルジム、オンラインジムまで幅広く書いていきます。 パーソナルトレーナーの目線から書いておりますので、気になった方はぜひ見てみてください。