フィットネス

筋トレをしているのに引き締まらない〜その方法が間違っているのかも〜

筋トレをしているのに引き締まらない〜その方法が間違っているのかも〜

こんにちはerimusです!

筋トレをしているのになぜか引き締まらない

せっかくスタイルを良くするために初めた筋トレなのに成果が出ない…そういった疑問にお答えしていきます。

本記事の内容
・脂肪がつくのは普段使わない筋肉だから
・引き締まらないのは普段よく使う筋肉ばかり鍛えているから
・引き締めるのは頑張らなくても達成出来る!

何で気になる部位に脂肪はついてくるの?

何で気になる部位に脂肪はついてくるの?

そもそも何で気になる部位に脂肪がついてくるのでしょうか?引き締めたいと思った時に気になる部位を思い浮かべてみてください。

  • ウエスト
  • 二の腕
  • おしり
  • 背中(女性の場合は下着に乗る部分ですね)

これら全てに当てはまるのは普段「使わない筋肉」達です!普段使っていない筋肉は、筋肉(筋繊維)が伸び縮みしないために、血行不良が起きて冷たくなってしまいます。そうすると、そのままではその部位が冷たくなってしまうので、身体が冷えないようにと脂肪をつけてくるのです。これらの筋肉の作用を簡単に書いてみます。

  • ウエスト=お腹を凹ませる筋肉
  • 二の腕=肘を伸ばす筋肉
  • おしり=股関節を外回しにする筋肉
  • 背中=腕を身体に近づけたり、後ろに引く筋肉

こうやって筋肉の機能面を上げてみると、日常生活では中々やらない動きだと思いませんか?
先程もお伝えした通り使わない筋肉の部分に脂肪はついてくるのです!気になる部位があるな。と思ったときは筋肉の働きを調べてみると新しい発見が見つかるかもしれませんよ!

筋トレをしているのに引き締まらない

筋トレをしているのに引き締まらないという方もたくさんいますよね。これにはいくつか考えられることがあります。よくある2つとしては、

  • 引き締めたい部位に負荷が乗っていない
  • 使いすぎている筋肉ばかりトレーニングしている

一つずつ解説していきます。

引き締めたい部位に負荷が乗っていない

これは筋トレのフォームや適切な重量を見直す必要があります。筋トレを行う目的をもう一度考えてみてください。「痩せたい」「引き締めたい」そういった理由で初めた人が多いですよね。普段使えていない筋肉なだけに、よく動かす筋肉と同じようにやろうとしてもうまくいきません!それに重い重量を持ち上げることが目的ではないのなら、軽い負荷で正しいフォームでトレーニングをするほうが効果的です!

使いすぎている筋肉ばかりトレーニングしている

普段良く使う筋肉ばかりをトレーニングしてしまっては、いつまでたっても引き締まりません!日常生活の姿勢を思い出してみてください。デスクワークの方は肘を曲げて、肩を内回しにした姿勢でずっといますよね。それなのに力こぶや胸筋ばかりを鍛えても引き締まらないということです!
引き締めたい部位があるときには、日常生活の姿勢で使っていない側の筋肉をトレーニングすることを意識してみてください。

引き締めるためにはきつい筋トレをしなくちゃダメ?

引き締めるためにはきつい筋トレをしなくちゃダメ?

では引き締めについてわかってきたところで、結局きつい筋トレをしなくちゃいけないんでしょ?と疑問に思いますよね。結論としては重りを持ったりしたような「きつい筋トレじゃなくても大丈夫」です!
先程もお伝えしたように引き締めたい部位は、普段使っていない筋肉達です。そんな部位を引き締めようと思っていきなり重たい負荷で行うのは危険ですので止めてくださいね!引き締めは自重でも十分に行えますので、ご自身の環境や目的に合わせて行ってください。

引き締めを部位別に解説

では、皆さんが気になる部位を見ていきましょう!

骨盤

骨盤わまりは気になりますよね。では何で骨盤まわりに脂肪がつくことが多いのでしょうか。日本人の骨格と欧米人の骨格は実は違います!
欧米人=骨盤前傾
日本人=骨盤後傾
こちらはTarzanにも掲載されていたのですが、骨盤一つとってもこんなにも違いがあります!骨格は一つ一つの骨が積み木のように積み上がっているので、少し骨の配列が変わるだけで大きく姿勢に違いがあります。

骨盤を支えている「ハムストリングス」「臀筋」これらを使っていくことで骨盤の位置が安定します!骨盤の傾きが原因で起きていた「お腹ポッコリ」「下腹部」「お尻のたるみ」これらも一緒に引き締まってきますよ!

骨盤
足育先生

肋骨

肋骨は呼吸に関わる筋肉が多くついている部位ですね。そのため肋骨が気になる方は呼吸が浅くなっている可能性が高いです!肋骨は呼吸をするたびに開いたり、閉じたりしていますが、肋骨が中々引き締まらない人は肋骨が開いたまま、閉じなくなってしまっていることが多いです。
肋骨を引き締めるためには、息を吐くタイミングで肋骨を締めるようにサポートしてあげると良いですよ!タオルを使ったストレッチもあるみたいですので参考にしてみてください。
ただし気をつけて欲しいのは、肋骨は簡単に折れます。あまり強くやりすぎず、こまめに根気強く行ってみましょう!

肋骨https://tokusengai.com/_ct/17308646

フェイスライン

顔も筋肉で出来ています!フェイスラインのたるみが気になるのは顔の筋肉が使えていないから。顔ヨガが一時期テレビでも良く取り上げられていましたよね。表情筋(顔の筋肉)を使って小顔やシワ・たるみをなくそうというトレーニングでした。2020年はマスクを日常的に付けているため、表情筋を使う機会が減って顔の悩みを抱える人が増えてきました。顔も筋肉で出来ていますので、表情筋を働かせてきれいなフェイスラインを手に入れましょう!

二の腕

最後に引き締めといえばよく出る二の腕です!たるみが大きくなると「振り袖」なんて言われたりもしますね。筋肉の「使いすぎ」「使えていない」で言うと日常では使っていない筋肉になりますね。デスクワークや家事では肘を曲げていることが多く、肘を伸ばす二の腕はほとんど使われていません。意識して肘を伸ばすようにすると引き締まってきます!夏場は肩を出すことも増える方もいますので、それまでに二の腕を引き締めていきましょう。
ちなみに男性でも太い腕を作りたい方は、二の腕(上腕三頭筋)を鍛えたほうが太い腕がつくれますよ!これは上腕二頭筋(力こぶ)よりも上腕三頭筋(二の腕)の方が筋肉が大きいからです。男女ともに大切な筋肉ですので、意識してトレーニングしてみてください。

おわりに

引き締めに関しては皆さん気になりますよね。これは男性・女性関係のない悩みではないでしょうか。筋トレはしているけど中々引き締まらないなんて言う方は、一度筋肉の作用も見てみると良いですよ!今後のトレーニングのフォーム改善にもつながるので、ぜひ見てみてください!

ABOUT ME
erimus
都内でパーソナルトレーナーをしております、erimusです! パーソナルトレーナー5年の経験から、他ジムでの体験記を書いています。 フィットネスジムからパーソナルジム、オンラインジムまで幅広く書いていきます。 パーソナルトレーナーの目線から書いておりますので、気になった方はぜひ見てみてください。