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【まとめ】筋トレで効果をだすためのロードマップ〜楽しく継続が最強〜

【まとめ】筋トレで効果をだすためのロードマップ〜楽しく継続が最強〜

こんにちはerimusです!

パーソナルトレーナーの仕事をしているとお客様からいろいろな悩みを聞きます。

  • 〇〇のお肉が気になる
  • 痩せたいけど全然体重が落ちない
  • 姿勢が悪くて鏡で見る自分がイヤ
  • 変わりたいけどそもそも何をやっていいのかわからない

世の中の皆さんは本当にカラダのことで悩んでいます!

それもそのはずですよね。

気づいたときに改善できていれば、そんなこと気にすることもないのですから。

それに調べてみても今の時代は情報が溢れてしまっていて、 結局なにが自分にあっているのかすら分からずに止めてしまう方が多いです…

そこで諦めてしまうのはホントにもったいないので、 これから筋トレをはじめる方、筋トレに挫折したことがある方に向けて この記事を書いていきます。

もちろんこの記事を読んだだけではなにも変わりませんので、 記事を読み終えたときに何でも良いので一つだけでも行動してみましょう!

筋トレのメリット・デメリット

筋トレのメリット・デメリット

とくにこれまで運動経験がなかった人からすると、いざ筋トレをはじめようと思っても何からはじめて良いのかすらわからないですよね。

筋トレをおこなうことでの「メリット」「デメリット」からお伝えしていきます。

メリット
  • なりたい自分になれる
  • 健康的になる
  • 自信がつく
デメリット
  • 食事代
  • 筋肉痛が毎日ある

筋トレのメリット

なりたい自分になれる

先程も挙げたように、筋トレは目的に合わせて行いましょう

例えばスタイルを良くしたい人が、脚の上半身の筋トレばかり行っていたら全身のバランスがとても悪くなりますよね。

まずは筋トレを行う目的を明確にすることで、ご自身にあった筋トレを行うことが出来ます。

健康的になる

筋トレを続けると健康的な身体が手に入ります

筋トレはジムや自宅などでトレーニングを行っている時間だけでなく、「食事×睡眠×トレーニング」すべてが総合的に掛合わさって成功するものです。

睡眠の時間を削ってトレーニングをしても筋肉は上手く回復できず疲労だけが溜まったり、ダイエットと言って食事をおろそかにすると、余計な栄養素まで蓄えようとして結果的に上手くいかないなんてことも多々あります。

筋トレを行うと生活サイクルすべてに変化が現れるので、今よりもものすごく健康的な身体が手に入りますよ!

自信がつく

実は筋トレを行ってほしい理由はここにあります!

筋トレは負荷のかけ方や頻度、内容によってはかなりしんどいです。

「明日も筋トレいやだな」「疲れたし休もうかな」筋トレを初めた人はわかると思いますが、継続することが本当に大変です。

ただそれでも続ける、少しでも良いのでやってみる。コツコツ積み上げていくことが小さな成功体験を生み、これが自信に繋がります

自信が付けば、「自分でも出来るんだ!」とポジティブな思考になるのでいろんな事にチャレンジしていけます。

実際、経営者などがジムでトレーニングをしていることが多いのもこの理由の一つかも知れません。

自信のある人は周りから見ると男性でも女性でもかっこいいです!

筋トレのデメリット

食事代

タンパク質を中心とした食事やビタミン・ミネラル摂取のための野菜など、筋トレを最大限に効果を出していくには、食費が上がることもあります。

さらに増量を一緒にする人は、より食費にお金がかかるので気をつけてください。

そこにプロテインやマルチビタミンなどのサプリメントを購入すると、また費用がかかることもあります。

筋肉痛が毎日ある

筋トレは毎日追い込んでいると筋肉痛が毎日のようにあります。

日によって筋トレする部位を変えていたりすると、常にどこかが筋肉痛で悩みます。

ただそれが筋トレを頑張った証になったりもするので、そんなに気にならないです。

それでも筋トレをしたほうが良い

 デメリットも書いていきましたが、それでも私は筋トレをおすすめしています!

筋トレをすることでダイエットしたり、引き締まったりすることは先程のメリットで挙げました。

しかしそれ以上に筋トレをすることで「人は変われる」ということを実感してほしいです!

お客様のなかでもジムに通うようになって、「人生が変わった」と言ってくれる方も多いです。

これはトレーナーをやっていて非常に嬉しい言葉ですし、みなさんにも感じてほしいことです!

もちろん簡単ではないです。 ただし継続すれば誰にでも実現可能なので、気になったそのときからはじめてみて下さい.

筋トレをする目的(目標)を決める

筋トレをする目的(目標)を決める

 ここからは実際に筋トレをはじめていきます。

じゃあすぐに腕立てや腹筋をやろう!

と思った方はちょっとまってください

筋トレはいきなりはじめても良いのですが、そうするとほとんどの方が挫折します。

ジムの解約率は一般的なスポーツジムだと9割近い方が、1年以内にやめてしまいます。
筋トレをしていくうえで「継続」はとても肝心です!!

ご自身に合わないジムでしたらすぐにでもやめて、他のジムに行ったり、自宅で行ったほうがいいです。

しかしそれ以外でやめてしまわないようにも、まずは筋トレを行う「目的」を考えてみて下さい。

目的はなんでもいいです!

  • マッチョになりたい
  • 痩せて細くなりたい
  • きれいになりたい

ただ、この目標ぎめが非常に重要でして目標が明確に無い方は途中でやめてしまうことが多いです。

ジムにはじめて入会される方には、ぜったいにヒアリングをします。

短くても10分〜15分はヒアリングを行い、長い人だと30分近く目標をきめるのに時間をかけます。

目標が明確になればなるほど、そこからトレーニングメニューも組みやすいしモチベーションの維持に繋がります。

なんで筋トレをはじめようと思ったのかをもう一度自分に問いかけてみて、筋トレを行う目的を作っていきましょう。

理想の姿を決める

目的を決めたら自分のなりたい理想のカラダを考えましょう。

自分の理想の姿を想像するよりも写真などで視覚的にみられる方がおすすめです。

人は視覚からの情報がほとんどですし、理想のカラダがみつかると比較をすることもできます。
目標を立てたときはもちろんですが、停滞したときややる気がでないときなどに確認してみるといいです!

あなたの理想のカラダを持っている人たちは、簡単にいまのカラダを手に入れたわけではありません。

相当の努力をしてさらにそれを継続しています。 ものすごく筋トレを行っているときの励ましにもなりますので、ぜひ考えてみて下さい。

ちなみに参考にするのは芸能人や好きな俳優さん・女優さん、スポーツ選手なんかでもいいと思います!

私が参考にしていたのは筋トレYouTuberのSho Fitnessさんです。

体格はもちろんのことですが、筋トレに対する姿勢や考え方がすごく魅力的な方です。

徹底的に理論にもとづいていますし、スゴく参考にしています。

短期・中期・長期目標を決める

 筋トレをする目的をきめたら次にその目的を「短期・中期・長期」にわけて考えてみましょう!

目的を分割する理由は、継続するためのモチベーションを維持するためです。

いきなり大きな目標をかかげてもすぐには達成できないですよね。

小さな目標を一つずつ達成していくことで、最終的には一番にかかげていた目標達成に繋がります。

10kgの減量が目的の人なら、

  1. 最初の3ヶ月で5kgやせる
  2. つぎの3ヶ月で3kgやせる
  3. 最後の3ヶ月で2kgやせる

など一番の目的を達成するための小さな目標をつくってみて下さい。

小さな目標でも、人は達成することで継続するためのモチベーション維持に繋がります。

筋トレをする環境を決める

筋トレをする環境を決める

 これまでで筋トレの目標をきめて→理想の姿をきめて→目標の分割までおこないました。

ただ筋トレをはじめようと思っていた最初の頃よりは、これからやるべきことが明確になってきましたね。

ここまできたらあとは筋トレを開始するだけです!

筋トレをするなかでとくに大切なのが、筋トレをおこなう環境です。

環境を変えるだけで筋トレに対する意識がまったく変わります!

続くも続かないも環境しだいですし、結果にも影響します。

それくらい筋トレをおこなう環境は重要ですので、ご自身の生活を見直して考えてみて下さい。

そして、いろいろな環境で筋トレをしてみてご自身に合う環境で継続してみて下さい。

反対に合わないと思ったら、すぐにちがう環境に変えてみて下さい!

スポーツジム

スポーツジム

筋トレをするといえば一番最初に思いつくのがスポーツジムではないでしょうか。

料金も比較的安く、24時間空いているジムもありとても利用しやすいです。

筋トレ初心者のかたも多く、ジムによってはコミュニケーションの場にもなるので、おなじ趣味をもった仲間を見つけられるのもポイントです!

温泉やサウナ、そのほか施設が入っていることもあり一つで完結できるのはとても魅力的です。

ジムによっては使いたいマシンがなかったり、マシンの順番待ちをする時間があったりとデメリットもあります。

ジム初心者でも大丈夫!初めてのスポーツジムの選び方〜6つの事+α〜

パーソナルトレーニング

パーソナルトレーニング

もっとも効果が出やすいのがパーソナルトレーニングです

一人ひとりのカラダに合わせてメニューが処方され、栄養・トレーニング・その他含めトータルでサポートしてくれるのが最大のメリットです。

その分金額も高く利用できる人が限られてしまいます。

また、パーソナルトレーニングなのでトレーナーとの相性があわなければ継続にもつながらないです。

それでも筋トレをはじめたい方、伸び悩んでいる方にはぜひ取り入れてほしいです!

フォームの修正、適切な重量、自分に必要なメニュー。

これらすべてをトレーナーが見て、考えてくれるので成長がものすごく速いです。

最初の3ヶ月はパーソナルトレーニングを行い、その後スポーツジムなどで筋トレをはじめてみるのもおすすめですよ!

自宅(宅トレ)

自宅(宅トレ)

まずは自宅(宅トレ)です。

コロナウイルスの影響でジムに通えない人が増えてきて、いま一番伸びているところです。

宅トレの一番のデメリットであった「モチベーションの維持」も、SNSやオンラインジムの普及によって、同じ環境にいる方と簡単に繋がれるようになり、宅トレでも十分に効果を実感できるまでになりました。

宅トレの最大のメリットは移動時間が”0”ということです!

ジムに行く時間がかからないので、朝起きてすぐにでもできますし、筋トレ後にシャワーを浴びてそのまま就寝という事もできます。

そこまで追い込みたくは無いけど、しっかりと筋トレの効果を出したいという方にはスゴくおすすめです!

もちろん自宅に筋トレ器具を揃えると、ジムと同様に極限まで追い込めますよ。

オンラインジム

コロナの影響により休息に拡大したのがオンラインジムですね!

宅トレで1人でトレーニングをしていると、どうしてもやりきれなくて消化不良のまま終わってしまうことも多々あります。

しかし。レッスンに参加する仲間やトレーナーと一緒にトレーニングができるので、1人でトレーニングするよりもモチベーションが断然あがります!

ジムとおなじように時間ごとにレッスンが行われたり、トレーナーの都合に合わせてトレーニングができます。

はじめはオンラインで筋トレができるのか?

と正直思っていましたが、意外にも十分に効果を感じることができます!

Zoomなどのオンライン会議システムをつかってのトレーニングが主流ですが、独自のアプリを開発してレッスンをしているところも増えてきています。

パーソナルトレーナーをつけて、リアルでの指導を受けるにはまだ及びませんが、ヨガなどのグループレッスンをメインに受けているかたにはぜひ取り入れてほしいですね!

広まりはじめたばかりなので、無料体験レッスンや1ヶ月100円で利用できるところもあります。

 

YouTube

いまでは筋トレをおこなうのに欠かせないのがYouTubeです!

いろいろな筋トレYouTuberの方がたくさんの動画を出しており、やり方やフォームの確認を筋トレ中にも確認ができるようになりました。

プロやフィットネス大会で優勝する選手の筋トレ姿を見ることができるので、非常に参考になります。

いろいろな動画が見れますが、何年も筋トレをしているプロでもきついときはキツイし、たまに食べすぎたりしているときもあり初心者でも共感できるシーンがあるのがスゴく良いです!

またYouTubeの筋トレ動画はいつでも見られるため、少しのすきま時間やジムが空いていない時間に帰るかた達にもおすすめです。

時間をこていする

筋トレを行う環境がきまったら時間を固定してしまうのが、もっとも続けやすい方法です!

ジムであれば◯曜日の◯◯時にジムに行く 自宅であれば◯時間に筋トレする部屋に行く ときめてしまえば、その時間までに仕事を切り上げたり自宅を出るようにできます。

筋トレははじめるまではとてもシンドイです。 でも終わった頃にはやってよかった!

とスゴく充実感も得られます。

ジムに行こうか?筋トレはじめようか?

と悩む時間がとてももったいないので、筋トレをする時間を固定してしまいましょう!

もちろん日によってはむずかしいこともありますので、状況に合わせて無理なくおこなえると良いですね。

筋トレは誰でも挫折しますので安心してください

筋トレは誰でも挫折しますので安心してください

筋トレは効果が出るのに時間がかかります。

そのため挫折してしまうかたがとても多いです。

それに筋トレをしているからと、そのほかの私生活を気にせず結果的になにも変わらずやめてしまうかたもたくさんいます。

筋トレは続けていればゼッタイに成果が出ます!

もちろん人によってペースもあるし目的も違います。

達成できないような目標を立ててしまったり、目標を分割せず行っていると挫折から立ち直れなくなりますので、いちど「筋トレをする目的を決める」にもどって考えてみてください。

2週間ごとに変化を感じる

2週間ごとに筋トレのメニューや重量、環境を変えてみるのもおすすめです!

さすがに3ヶ月も半年も同じメニューだと飽きますし、筋肉も負荷に慣れてきてしまいます。

少しずつ変化を加えることで筋肉にも違った刺激がはいり、それが成長にも繋がります。

だいたい2週間くらいで筋肉は変化してきますので、筋トレをはじめた2週間後に扱う重量が変わっていたら素晴らしいですね!

さらに次のステップを決める

さらに次のステップを決める

だいたいここまでで2〜3ヶ月くらいかかると思います。

そろそろ筋トレにも慣れてきたら次のステップをきめましょう!

はじめに立てた目標の「短期」を達成できているかたもいるかもしれません。

反対にまったく目標達成がみえないかたも出てくるころです。

3ヶ月も一つのことをやっているのは素晴らしいことです!

しかし、ここから継続できる人・できない人がわかれる分岐点でもあります。

目的の再設定をしよう

筋トレをはじめたころとおなじくらいのモチベーションが保てているかたはあとは継続するだけです!

しかし、そう簡単に目標は達成できないですし、モチベーションも保てません。

そんなときは一旦立ちどまって目標の再設定をしてみましょう。


そのまま続けていてあなたの目標は達成できそうですか? それともむずかしいでしょうか。

3ヶ月続けてこれた方ならある程度感覚がわかるはずです!

筋トレは誰かのためにやっているのではなく、あなた自身のために自分でえらんで進めているのです。

ここで継続することを選んだのであれば、目標を達成するまでやり続けましょう! 

筋トレにおすすめのアイテム

筋トレにおすすめのアイテム

さいごに筋トレをするさいにぜひもっておきたいアイテムを紹介します。

筋トレは道具がなくてもできますし、食事に気をつければある程度の変化は出てきます。

しかし、筋トレアイテムを使うことで効率よく、短期的に効果をだすことも可能です。

まずは筋トレをはじめて、自分に必要なものがあれば使ってみるくらいでいいと思います。

筋トレを行うのに必要なグッズはこれだけ〜自宅・ジムでも使える筋トレグッズ〜

プロテイン

筋トレアイテムでの鉄板ですね!

プロテイン=たんぱく質です。

たんぱく質は筋肉の生成にはもちろん、疲労回復、皮膚や骨の形成にもつかわれます。

筋トレをしている人であれば、体重×2g程度のたんぱく質は毎日とっておきたいです。

しかし、それだと難しいばあいはプロテインを活用しましょう。

消化吸収もよく効率的にたんぱく質が摂取できますよ。

ダンベル

宅トレにはあると便利はアイテムです!

ベンチも一緒に購入すると選択幅が一気にひろがります。

いろいろな種目に活用できますし、普段ジム通いしている人でもあって損はしません。

マット

筋トレをするスペースを確保したり、ストレッチをおこなうのにあると便利なアイテムです!

オンラインジムではマット1枚分の大きさがあれば十分にトレーニングができます。

直接床でやると膝などを痛めやすいので、あると便利なアイテムです。

おわりに

筋トレはあなたの理想を叶えてくれる本当にすばらしいものです!

しかし、きつかったり途中伸び悩んだりすることはかくじつにあると思います。

それでもこれまで続けてきたあなたは、この先の人生に大きな影響を与えるはずだと思っています。

私自身も筋トレで人生が変わりました。 ぜひ行動してみて、徐々に人生を変えてみてください!

ABOUT ME
erimus
都内でパーソナルトレーナーをしております、erimusです! パーソナルトレーナー5年の経験から、他ジムでの体験記を書いています。 フィットネスジムからパーソナルジム、オンラインジムまで幅広く書いていきます。 パーソナルトレーナーの目線から書いておりますので、気になった方はぜひ見てみてください。