フィットネス

筋トレのやり方がわからない〜あなたにあった筋トレの方法を見つけよう〜

筋トレのやり方がわからない〜あなたにあった筋トレの方法を見つけよう〜
理想の身体になるために筋トレを始めようと思ったけど、何から始めればよいのかわからない

そんな疑問に答えていきます。

本記事の内容
・筋トレを始めるきっかけが掴める
・筋トレのやり方が分かる

それでは始めます

いろいろな筋トレのやり方をご紹介

いろいろな筋トレのやり方をご紹介

筋トレを習慣的に行っている人でも、やり方は人それぞれ違います。通うジムが違ったり、そもそも筋トレの目的が違ったりするのでそれだけ種類が豊富になっています。主な種類は下のようになっています。

スポーツジム

セントラルやエニタイム、NASなど主要な駅で見かけるジムになります。10代〜80代と入会している年齢も幅広く、会員数も一番多いです。まず初めにジムに入会するといったら、スポーツジムに入会する人が多いのではないでしょうか。スポーツジムのメリットとしては、料金も安くて場所も駅チカにあったり、いろんなレッスンのクラスがあったりして入会までの敷居も低いです。デメリットとしては、何をやれば良いのか全くわからないという人にはあまりおすすめ出来ないところです。また、人気のマシンなどで待ち時間があったりとストレスに感じるところもあるでしょう。

パーソナルトレーニング

マンツーマンのトレーニングを行うジムです。ジムによってトレーニング内容も変わってくるため、入会している年齢層や男女比も変わってきます。なんと言ってもメリットは、個人に合わせてトレーニングのメニューを選んでくれるというところです。目標や骨格、さらに当日の体調にも合わせてトレーニングを行うことが出来るので、トレーナーにおまかせしながら気にせずトレーニングに集中が出来ます。デメリットとしては、料金が高いところです。しかしこれにもピンきりがあり、一度やり方さえ覚えてしまえば一生モノの知識になるので、トレーニング時の癖が付く前に覚えておけばデメリットも感じません。

自重トレーニング

自宅で行える筋トレですね。ダンベルなどの器具を使わずに行えることから、誰でもすぐに取り入れることのできる筋トレです。負荷が軽く、どこでも行えて、ケガのリスクも少ないことがメリットです。デメリットとしては、負荷が軽いため筋肥大には向いていないこと、自宅で一人で行うことが多い筋トレなので挫折しやすいことです。1日100回など高い目標ではなくて、1日10回でも良いので毎日コツコツ継続することが結果を出すためのポイントです。

体幹トレーニング

体幹というのは、手足と頭を取り除いた胴体の部分を指します。体幹トレーニングはサッカーの長友選手が取り入れたことから一躍有名になりました。自重と同様に自宅で行うことが出来る筋トレということで、初めて見る人も多いです。メリットとしては、ちゃんとトレーニングが行えればお腹(胴体)周りが凄くスッキリします!また、体幹を鍛えることで日常生活がとても楽になります。それだけ体幹は私達人間にとって重要です。デメリットとしては、初心者が種目の姿勢を維持することが難しいことです。体幹トレーニングは体幹(四肢と頭を覗いた部分)に力が常に入っていることが前提条件です。姿勢が崩れると肩や脚など体幹とは別の部位に力が入りやすいので気をつけなければいけないところです。

加圧トレーニング

一時はブームになりましたね。鍛えたい部位に加圧をし、そのままトレーニングを血中の酸素濃度を図りながらトレーニングを行います。加圧に関してはあまり詳しくないので、「加圧トレーニングとは何?その方法と体・筋肉への効果を徹底検証!こちらを参考にしてください

実はあまりおすすめ出来ないトレーニングでして、初心者が間違ったやり方をするとかなり大きなケガに繋がります。ちゃんとしたトレーナーがいて、トレーナーが計測しながら安全に行うことが大重要です!短い時間で効果が出ることがメリットですので、気になることあれば見てください。

姿勢改善系トレーニング

ここが私の本業でも行っているトレーニングです。姿勢(骨格)に合わせてトレーニングを行います。骨格が歪んでいるといくら筋トレを行ったとしても成果が出るのが遅くなってしまいます。正しい骨格で、正しい筋肉の使い方を覚えたいという人にはおすすめです。デメリットとしては、正しい負荷で筋トレを行うためこれまで激しい筋トレを行ってきた人にとっては物足りないかもしれません。負荷が大きすぎると姿勢が崩れ、筋トレの効果が半減してしまいます。筋トレ初期の頃や不調を改善したい方なんかにはおすすめの筋トレ方法です。

そもそも筋トレのやり方がわからない

そもそも筋トレのやり方がわからない

いざ筋トレを初めてみようと思うとやり方がたくさんあって、結局どれを行えば良いのかわからない…と感じた方も多いのではないでしょうか。

「自重」「ジム」「加圧」「体幹」世の中には本当にたくさんの筋トレの方法が存在しています。ネットの口コミを見るとどれも良い・悪いがあって最初の選択が一番大変です。

これだけ様々な種類が存在しているのは、どのやり方で継続していても結果が出るからなんですよね。自分にあった筋トレのやり方が見つかれば後は継続していくだけで結果も出てくるはずです!

筋トレのやり方〜自宅編〜

まずはすぐに取り組むことが出来る自宅で出来る筋トレを紹介していきます。自宅での筋トレはマット1枚のスペースが確保出来ればすぐに取り組めます!しかし、やり方も自己流になりやすく筋肉へ正しい負荷がかからなくなってしまう場合もほとんどです。自宅筋トレではYouTube動画を参考に、筋肉へ正しい負荷をかけられるようにしていきましょう!

スクワット

筋トレの王道といえばスクワットですよね。今ではお年寄りにも推奨されるくらいの有名な筋トレ種目になっております。それだけにやり方もそれぞれで、少しでも負荷のかかり方が間違えてしまうと、膝や腰のケガにも繋がりやすいので注意が必要です。

スクワットはやり方次第で鍛えられる部位が変わります。主に使われるのは腿の前側にある「大腿四頭筋」という筋肉です。やり方によっては、腿の裏の「ハムストリングス」、お尻についている「殿筋群」を鍛えることが出来ます。下半身の筋肉は上半身の3倍パワーがあると言われており、身体の中ではとても大きい筋肉です。脚を鍛えることで下半身周りをスッキリさせるだけでなく、代謝向上にも繋がります。

腕立て

こちらも誰もが知っている種目の一つですね。主に使われるのは胸についている「大胸筋」や二の腕についている「上腕三頭筋」です。大胸筋は男性ならたくましい胸板に、女性ならバストアップに効果的です。腕を広げる幅を変えることで鍛える部位を帰ることが出来ます。

腕立てを初めの頃は自分の身体を腕だけれ支えるのにとても苦労すると思います。なので、まずは膝を立てて行うなどして負荷を軽くして行ってみてください。あくまで正しい姿勢で筋肉に正しい負荷をかけてください。

クランチ

主に使われるのは「腹直筋】です。腹筋群のなかでもシックスパックと言われるお腹の真ん中についている筋肉の事を指します。

この種目では腰を痛めるリスクが非常に大きいので気をつけたい種目の一つです。海外のバスケットボール業界では、腰椎ヘルニアの原因の一つに腹筋トレーニングが挙げられています。詳しくはこちらを御覧ください。*腹筋運動」は腰痛の原因 バスケ協会「推奨できない」

腹筋を割って「シックスパット」を見せたいといってたくさん腹筋をやる方がいますが、あれは間違いです!シックスパットは誰にでも存在しています!ただ腹直筋の上に脂肪が乗っているから隠れているだけです。腹直筋は身体の中でもあまり大きい筋肉では無いので、そこだけ鍛えてもシックスパットが現れることはありません。脚・胸・背中など大きい筋肉を筋トレして代謝が向上してくると、腹筋をしていなくても自然とシックスパットは現れてきますよ。

プランク

主に使われるのは「体幹部」についている筋肉です。体幹部で姿勢が支えられるようになることで、日常で驚くぐらい身体が軽くなります。ほとんどんの人が日常生活では体幹部ではなく四肢で身体を支えているため疲れやすいのです。体幹トレーニングで姿勢が変わると、筋肉が正しい機能を取り戻し代謝も上がります。

特に筋トレ初心者にはやっていただきたい種目の一つです。姿勢維持を行う体幹トレーニングを行うことで、これから負荷をかけて筋トレをしたり、色々な種目をやっていく中でも正しい姿勢で行いやすくなっていきます。ぜひ取り入れてみてください。

筋トレのやり方がわからない〜よくある女性の悩み〜

パーソナルジムでお客様に指導していると、「女性と男性でやり方は違うのですか?」という質問が多く寄せられます。これに関しては同じやり方で全く問題ありません!というのも、筋トレは筋肉に負荷を掛けることで、筋繊維を破壊して、筋繊維を修復することで筋肉を大きくしたり強くしたりしていきます。

骨格や鍛えたい部位は違うものの、筋肉の働きは男・女関係なく一緒です!ただ筋肉量には違いがありますので、負荷のかけ方には注意して行ってみてください。

筋トレのやり方〜ジム編〜

ジムには色々な器具が置いてあり、器具を活用することでより筋トレの効果を引き出すことが出来ます。自宅筋トレとは違い、周りに筋トレを行っている人がいるためモチベーションの向上やサボり癖を回避することが出来ます。また、周りに上級者がいるとフォームや種目を真似することが出来るので、おすすめです。

レッグエクステンション

主に使われるのは腿の裏の「ハムストリングス」やお尻についている「大殿筋」です!ジムにいくと良く使われているマシンの一つです。足幅や膝を曲げる角度によって負荷を調整することが出来ます。

ただしマシントレーニングでは、重りに注意しなければいけません!間違った負荷をかけてしまうとケガの原因になります。筋トレは身体を引き締めたいという程度であれば負荷は必要ありません!そして重いものを持つことが筋トレでは無いのです!!正しい姿勢で正しい負荷がかかる重さを探してみてください。

ラットプルダウン

背中についている「広背筋」を鍛える筋トレです。身体の背面は特に使えていない筋肉になるので行ってほしい種目の一つです。また、背面の筋肉は自分では意識しづらい部分ですので、マシンを使い負荷を掛けることで、意識しやすくなります。

最近ではデスクワークやスマホを触る機会が増えて、腕を身体の前側で使うことが増えており、この広背筋はほとんど使われておりません!

チンニング

これは「懸垂」のことです!懸垂では背中についている「広背筋」や腕についている「上腕二頭筋」などが鍛えられます。自重トレーニングでは負荷の高い種目の一つです。正しい負荷を掛けるためにも、まずは身体を持ち上げるときはジャンプをしたりするなどして、負荷を軽くして行うことをおすすめします。徐々に慣れてくると必要な負荷をかけられるようになりますので、初めのうちは気にせず負荷を軽くして、正しい姿勢で行うことに意識を向けてください。

筋トレのやり方〜おすすめのダンベルトレーニング〜

筋トレのやり方〜おすすめのダンベルトレーニング〜

最後に自宅でもジムでも同じように筋トレが出来る、ダンベルを使った筋トレを一つ紹介していきます。ダンベルはとても便利な器具の一つで、ジムを利用している人はもちろん自宅で筋トレを行う人でも持っていて損は無いです。

筋トレのやり方〜ダンベルベンチプレス〜

主に腕立て伏せと同じで胸についている「大胸筋」や二の腕についている「上腕三頭筋」を使います。スミスマシン(こちら参考にしてください。フリーウエイトかスミスマシンか? )と違いウエイトを支えるためにも力を使います。軽い重りでもかなり負荷をかけて行うことが出来ます。もう少し筋肉をつけたい、パワーをつけたいという方は行ってみてください。

筋トレのやり方を本で学んでみよう

筋トレのやり方を本で学んでみよう

筋トレは正しく行うことで成果が10倍にも20倍にもなります。動画を見てやり方を学べば十分成果が出るでしょう。さらに本を読むことで知識がついて、別の種目を行うときでも、筋肉に正しい負荷を掛けることが出来るので一度学んでみるのもおすすめです。

筋トレの効果をさらに伸ばしたいヒトにおすすめの本やアプリ

おわりに

いかがだったでしょうか。筋トレのやり方もこれはほんの一部です。自宅筋トレ、ジム筋トレそれぞれもっとたくさんの種類が存在しています。しかしどの種目に置いても「正しい姿勢で正しい負荷を掛ける」ことがとても重要です!筋トレに間違いはありませんが、筋肉の性質上より効果の出る筋トレはたくさんあります。無理な負荷はケガの原因にも繋がります。

まずはご自身の目標に向かって、自分にあった筋トレ方法を見つけてみてください!

ABOUT ME
erimus
都内でパーソナルトレーナーをしております、erimusです! パーソナルトレーナー5年の経験から、他ジムでの体験記を書いています。 フィットネスジムからパーソナルジム、オンラインジムまで幅広く書いていきます。 パーソナルトレーナーの目線から書いておりますので、気になった方はぜひ見てみてください。